一、肱二頭肌腱炎概述
肱二頭肌腱炎是一種常見的肌腱問題，主要影響上臂的肱二頭肌肌腱，導致肩膀或手臂疼痛，特別是在進行提舉動作或旋轉前臂時。這種炎症可能由過度使用、老化或是肩部結構問題引起，對於經常從事重複性上肢運動的人來說，特別容易發生。
肱二頭肌腱炎的定義
肱二頭肌負責肘關節的屈曲與前臂的旋後動作，而它的肌腱則負責將肌肉與骨骼連結。在反覆使用、過度施力或肌腱退化的情況下，肌腱可能發炎或受損，進而產生疼痛與活動受限的現象。此狀況稱為「肱二頭肌腱炎」，通常發生在長頭肌腱，這條肌腱穿過肩膀關節並附著於上臂骨的上方。
肱二頭肌腱炎對日常生活的影響
肱二頭肌腱炎可能對日常生活帶來不少困擾，特別是需要頻繁使用手臂的動作，例如提物、梳頭、穿衣服，甚至是簡單的拿湯匙吃飯，都可能因疼痛或無力感而變得不適。
| 影響範圍 | 可能的問題 |
|---|---|
| 工作 | 從事體力勞動、重複性手臂動作（如搬運物品、打字）可能造成疼痛和疲勞。 |
| 運動 | 部分運動（如舉重、游泳、球類運動）可能因疼痛而無法順利進行。 |
| 日常活動 | 提包包、刷牙、穿衣等動作可能因手臂僵硬或疼痛而受影響。 |
哪些人容易罹患肱二頭肌腱炎？
以下族群較容易發生肱二頭肌腱炎，建議特別留意手臂活動的方式，以減少受傷風險：
- 從事重複性肩膀或手臂運動的工作者，如木工、搬運工。
- 喜愛健身、舉重、游泳或網球等需要使用上肢力量的運動愛好者。
- 年齡較大的人，因為隨著年齡增長，肌腱逐漸退化，增加發炎的風險。
- 曾經有肩關節或手臂相關傷勢的患者，更容易因為姿勢代償而導致過度使用肱二頭肌腱。
二、肱二頭肌腱炎的成因
肱二頭肌腱炎通常是由於長時間的肌腱負荷過重或因退化性變化導致發炎與疼痛。以下是常見的成因：
過度使用
肱二頭肌在進行重複性的肩關節與手臂活動時，容易因為長時間承受壓力而發炎。例如：
- 頻繁提舉重物，例如重量訓練或工作需求
- 長時間從事網球、羽球、高爾夫等需要反覆揮動手臂的運動
- 過度進行推舉、划船、引體向上等訓練
姿勢不良
不良的姿勢會增加肩膀與肱二頭肌腱的負擔，長時間下來可能導致炎症。例如：
| 不良姿勢 | 影響 |
|---|---|
| 圓肩駝背 | 使肩關節前側壓力增加，擠壓肱二頭肌腱 |
| 手臂長時間維持前伸 | 讓肱二頭肌持續緊繃，增加疲勞與發炎風險 |
| 伏案工作或低頭滑手機 | 導致肩部內旋，影響肱二頭肌的正常運作 |
退化性變化
隨著年齡增長，肱二頭肌腱會逐漸退化，彈性降低，容易產生發炎或撕裂的情況。這種因素常見於：
- 年長者，特別是肩關節曾有受傷史者
- 長期肩部活動量大的人，如運動員或勞工
- 曾經有肩夾擠症候群或旋轉肌肌腱炎的患者
以上因素都可能導致肱二頭肌腱炎，了解成因有助於改善日常習慣，降低發炎與疼痛的風險。
三、肱二頭肌腱炎的復健方式
肱二頭肌腱炎的復健目標是減輕疼痛、恢復活動度並增強相關肌群，以避免再度受傷。以下是幾種常見的復健方式：
冰敷以減少發炎與疼痛
冰敷有助於減輕炎症並舒緩疼痛，特別是在初期或運動後感到不適時。建議使用冰袋或冷敷袋，每次冰敷約15-20分鐘，每天2-3次，以減少腫脹與疼痛。
伸展運動來維持關節靈活度
適當的伸展可以幫助維持肩膀及手臂的靈活度，減少肌腱的緊繃感。以下是幾種適合肱二頭肌腱炎的伸展運動：
| 伸展運動 | 動作說明 |
|---|---|
| 壁面伸展 | 將手掌貼在牆上，手臂打直，身體輕輕向後旋轉，保持30秒。 |
| 肩膀繩索拉伸 | 使用彈力帶，雙手抓住兩端，輕輕向外拉伸，維持15-30秒。 |
強化訓練以增加肌肉穩定度
強化相關肌群可以幫助支撐肱二頭肌腱並減少再次發炎的機率。建議的強化運動包括：
- 肱二頭肌彎舉： 使用輕重量啞鈴，慢慢彎曲手肘，然後緩慢放下，每組15次。
- 肩膀穩定訓練： 例如側平舉或俯身划船，幫助提升整體穩定性。
物理治療促進康復
如果疼痛持續或影響日常活動，建議尋求專業物理治療師的幫助。他們可能會使用深層按摩、超音波治療或運動治療來促進組織修復，減少發炎及改善活動度。
四、肱二頭肌腱炎的預防措施
預防肱二頭肌腱炎的關鍵在於維持正確的運動習慣，避免過度使用肌群，並確保運動前後的熱身與伸展足夠。以下幾項方法可以有效降低肱二頭肌腱炎發生的風險。
正確運動姿勢
運動時使用正確的姿勢，可以減少對肱二頭肌腱的不必要壓力。例如：
- 舉重時保持手腕穩定： 避免手腕過度彎折，確保整條手臂協調發力。
- 肩膀與手臂同步動作： 減少肩膀過度前移或不必要的旋轉，以免拉扯到肱二頭肌腱。
- 避免過度使用彈力或甩動： 過快或過猛的動作容易造成肌腱受傷，建議以穩定的方式進行訓練。
充足的熱身與伸展
運動前的熱身與運動後的伸展動作可以減少肌肉與肌腱的壓力，降低受傷的可能性。建議進行以下幾種熱身與伸展方式：
| 熱身或伸展動作 | 方法 |
|---|---|
| 肩膀環繞 | 雙肩向前與向後做環繞動作，各做30秒，放鬆肩部肌肉。 |
| 手臂伸展 | 一手抓住另一側手臂，將其輕壓向胸前，保持15至20秒後換邊。 |
| 肱二頭肌伸展 | 將手掌放在牆上，手臂向後延展，保持15秒，感受肌肉拉伸。 |
避免過度使用
肱二頭肌腱炎常因長期、反覆的動作造成，因此控制訓練量與休息時間同樣重要。其中幾點建議包括：
- 適當調整運動頻率： 每週進行適量訓練，避免高頻率、高強度的動作。
- 安排休息與恢復時間： 長期從事重複性動作者，應定期讓肌肉休息，促進恢復。
- 避免突然增加訓練強度： 若要提高訓練強度，應逐步增加，以減少肌腱的負擔。
強化肩部與手臂肌肉
增強肩膀穩定性與手臂肌力，可有效減少對肱二頭肌腱的壓力。可以加入以下練習：
- 肩部穩定訓練： 如啞鈴側舉、前平舉等，增強肩膀支撐能力。
- 肱二頭肌與三頭肌訓練： 採取適當的重量與次數，平衡發展整體手臂肌群。
透過正確的運動方式、熱身伸展、適當休息及肌力訓練，可以有效預防肱二頭肌腱炎，減少因運動或日常活動造成的傷害。
五、何時應尋求專業協助
雖然大多數的肱二頭肌腱炎可以透過休息、冰敷與簡單的復健運動來改善，但有些情況下，仍需要尋求專業的醫療或復健協助，以防止病情惡化。以下列出幾種應該諮詢專家的情況：
1. 疼痛持續且未改善
如果經過數週的自我照護後，疼痛依然持續，甚至惡化，這可能表示發炎情況加重或有其他併發症，例如肌腱部分撕裂。此時應盡快就醫，接受專業的評估與治療。
2. 肩部或手臂無力
肱二頭肌的功能與手臂的屈曲及旋轉有關，如果發現手臂無力，無法順利完成日常活動，如提物、轉動門把、舉手穿衣等，就應該尋求專業復健師或醫師的幫助。
3. 肩部或手臂活動受限
如果手臂伸展或旋轉時感到卡住、僵硬或疼痛難耐，可能表示問題不只是肌腱炎，還可能涉及關節囊發炎或其他結構受損。這種情況需透過專業診斷來確定最適合的治療方案。
4. 夜間疼痛影響睡眠
許多患有肱二頭肌腱炎的人在夜間會特別疼痛，甚至影響睡眠品質。如果這種疼痛持續發生，影響到日常生活，應諮詢醫師或物理治療師，以尋求適合的緩解方式。
5. 出現紅腫或異常變形
如果肩部或手臂出現明顯紅腫，甚至形狀改變，可能表示肌腱嚴重發炎，甚至已經撕裂，這需要立即就醫，以進行影像檢查並決定治療方式。
需要專業協助的情境對照表
| 情境 | 需要尋求專業協助的指標 |
|---|---|
| 疼痛持續 | 超過2-3週仍未改善，甚至惡化 |
| 手臂無力 | 無法握物、提舉重物，影響日常生活 |
| 活動受限 | 手臂無法自由伸展或旋轉，伴隨疼痛 |
| 夜間疼痛 | 疼痛影響睡眠，夜間特別嚴重 |
| 紅腫或變形 | 出現顯著腫脹或肌腱形狀異常 |
專業醫療處置的可能選擇
當醫師或復健師確認肱二頭肌腱炎症狀較嚴重時，可能會建議以下治療方式：
- 藥物治療： 使用非類固醇消炎藥（NSAIDs）來減輕疼痛與發炎。
- 物理治療： 提供專門的拉伸與強化訓練，幫助肌肉恢復正常功能。
- 注射治療： 注射類固醇來降低局部發炎反應（僅限嚴重案例）。
- 手術處理： 在極端情況下，如肌腱完全撕裂，可能需要手術修復。
適時尋求專業協助，可以避免病情惡化，並確保盡快恢復正常的肩膀與手臂功能。如果發現以上情況，應該儘早咨詢專家，以獲得最適合的治療方式。
