一、認識跟腱炎
跟腱炎是因為跟腱過度使用或承受過大壓力而引起的炎症，這可能會導致腳踝與小腿後側的疼痛與不適。了解這種疾病的成因、症狀以及常見風險因素，有助於我們及早預防與治療。
跟腱炎的成因
跟腱是連接小腿肌肉與腳後跟的強韌肌腱，它在每次走路、跑步或跳躍時發揮至關重要的作用。然而，當跟腱長時間承受過度壓力時，便可能產生炎症或微小撕裂，進而導致跟腱炎。以下是幾個常見的跟腱炎成因：
- 運動過度： 突然增加運動強度或頻率，導致跟腱無法適應，產生過度摩擦與發炎。
- 不當運動方式： 缺乏暖身運動、跑步姿勢不正確或錯誤的伸展動作，可能會增加跟腱的負擔。
- 鞋子選擇不當： 穿著缺乏支撐力的鞋子，如過舊或不合適的運動鞋，可能增加腳踝壓力。
- 地面影響： 經常在堅硬的地面上跑步或行走，會增加跟腱的受力，導致發炎風險上升。
- 年齡與退化： 隨著年齡增長，跟腱的彈性與血流供應會逐漸降低，增加受傷風險。
跟腱炎的症狀
跟腱炎的症狀可能因嚴重程度不同而有所區別。以下是常見的症狀：
| 症狀 | 描述 |
|---|---|
| 腳踝後側疼痛 | 通常在運動或剛起床時特別明顯，可能是鈍痛或刺痛感。 |
| 跟腱腫脹 | 跟腱發炎時可能會出現腫脹，甚至在按壓時有壓痛感。 |
| 腳踝僵硬 | 尤其是早晨剛醒來時，腳踝彎曲可能感到困難或僵硬。 |
| 運動時惡化 | 跑步、跳躍或長時間行走後，疼痛加劇。 |
跟腱炎的常見風險因素
某些因素可能會增加罹患跟腱炎的風險，了解這些風險因素可以幫助我們採取適當的預防措施：
- 運動員： 長跑、籃球、足球等需要頻繁用到腳踝與小腿肌肉的運動員較容易罹患跟腱炎。
- 缺乏運動者： 長時間缺乏運動，跟腱柔韌度下降，當突然增加活動量時容易受傷。
- 過重或肥胖： 體重過大會增加跟腱的負擔，使其更容易發炎。
- 足部問題： 扁平足或高弓足等足部結構異常，會影響步態並增加跟腱壓力。
- 年齡增長： 40歲以上的人因為組織退化，跟腱較容易受損。
二、診斷與治療方法
如何判斷自己是否患有跟腱炎？
如果你的腳後跟或小腿下方感到疼痛、僵硬，特別是在早上起床時或運動後，這可能是跟腱炎的症狀。以下是一些常見的自我檢測方式：
- 壓痛感： 按壓腳後跟與小腿交界處，若有明顯疼痛，可能是跟腱發炎。
- 晨間僵硬： 早晨剛起床時，腳踝僵硬且難以活動，但活動後會稍微緩解。
- 運動後加重： 活動後疼痛加劇，尤其是在長時間走路或跑步後。
- 腫脹現象： 跟腱部位可能出現腫脹或輕微隆起，且摸起來較為溫熱。
- 行走困難： 嚴重時，疼痛可能影響正常步行或上下樓梯。
醫療診斷工具
如果懷疑自己患有跟腱炎，建議尋求專業醫療診斷。醫師可能會使用以下方法來確認病情：
| 診斷工具 | 用途 |
|---|---|
| 理學檢查 | 醫師透過觸診、拉伸跟腱等方式來評估疼痛部位與程度。 |
| X光 | 可檢查跟腱是否有鈣化現象，排除可能的骨骼異常。 |
| 超音波 | 用來觀察跟腱是否有發炎或斷裂的情況。 |
| 磁振造影（MRI） | 提供更詳細的影像，以確認是否有更嚴重的損傷。 |
治療選項
針對跟腱炎的治療，醫療專業人士可能會建議以下方法：
初期處理與保守治療
- 休息： 避免過度使用跟腱，適當減少高強度運動。
- 冰敷： 每次15-20分鐘，每天2-3次，有助於減少發炎與腫脹。
- 壓縮與抬高： 使用彈性繃帶保護患部，並抬高腳部幫助消腫。
- 止痛藥物： 在醫師建議下，可服用非類固醇消炎藥（NSAIDs）來緩解疼痛與發炎。
物理治療
物理治療對於加速恢復非常重要，常見的復健方案包括：
- 伸展運動： 透過適當的拉筋運動來改善跟腱的柔軟度與彈性。
- 肌力訓練： 強化小腿與腳踝的肌肉，減少跟腱的負擔。
- 按摩治療： 透過按摩促進血液循環，幫助炎症消退。
- 超音波或電療： 物理治療師可能會使用超音波或電療來減少疼痛並促進組織修復。
進階治療與手術
若經過一段時間的保守治療仍無法改善，醫師可能會考慮其他療法：
- 體外震波治療： 利用高能震波刺激跟腱，加速自我修復。
- 增生療法（注射治療）： 注射血小板濃縮液（PRP）或玻尿酸來促進跟腱組織修復。
- 手術治療： 適用於跟腱部分或完全撕裂的嚴重病例，需要透過手術修復損傷部位。
三、急性期的護理與減壓
當你的跟腱發炎時，適當的護理可以幫助減輕疼痛並促進癒合。在急性期（受傷後的頭幾天），最重要的就是遵循 R.I.C.E. 原則——休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）和抬高（Elevation）。
R.I.C.E. 原則的運用
這四個步驟能有效減少發炎並幫助腳踝更快恢復，以下是如何執行：
| 步驟 | 說明 |
|---|---|
| 休息（Rest） | 避免劇烈活動，盡量減少走路或長時間站立，避免讓跟腱承受更多壓力。 |
| 冰敷（Ice） | 每次冰敷 15-20 分鐘，每日 3-4 次，以減輕腫脹和疼痛。可使用冰袋或冷敷袋，避免直接接觸皮膚。 |
| 壓迫（Compression） | 使用彈性繃帶包裹腳踝，有助於減少腫脹，但要確保不過緊，以免影響血液循環。 |
| 抬高（Elevation） | 將腳抬高至高於心臟的高度，特別是休息時，這有助於減少腫脹和血液滯留。 |
如何減少腳踝壓力以促進癒合
除了 R.I.C.E. 原則，也可以透過一些方法來減少腳踝的壓力，讓跟腱得到充分的修復：
✔ 避免不適合的鞋子
不合腳或支撐性不足的鞋子會加重腳踝負擔，建議穿著有避震效果的鞋款，或使用鞋墊來減少跟腱的壓力。
✔ 使用輔助工具
如果疼痛嚴重，可以考慮使用護具或貼紮來支撐腳踝，讓跟腱獲得額外的保護。
✔ 慢慢恢復活動
等到疼痛減輕後，不要馬上恢復高强度訓練或長時間步行，應該循序漸進，視情況增加活動量，避免再度受傷。
✔ 避免長時間站立
如果需要長時間站立，可在休息時抬高腳部，並適時改變站姿來減少腳踝壓力。
透過這些方法，可以有效緩解急性期的不適，讓跟腱炎逐漸恢復健康。下一步，可以開始進入更進階的復健與加強訓練，讓腳踝慢慢恢復到最佳狀態。
四、復健運動與伸展練習
在跟腱炎的恢復過程中，適當的復健運動和伸展練習能夠幫助減輕不適、恢復肌肉彈性，並預防日後復發。以下介紹幾種適合的運動，建議根據自身情況逐步增加強度，並確保在無痛的範圍內進行。
跟腱伸展運動
伸展運動有助於維持跟腱的柔軟度，減少僵硬感，同時改善腳踝活動範圍。
1. 站立小腿伸展
- 動作方式： 找一面牆，雙手扶著牆面，一隻腳往後伸直，前腳微彎，腳掌貼地，身體微向前傾。
- 保持時間： 每次維持15～30秒，做3次。
- 注意事項： 後腳腳跟應貼地，避免過度壓迫跟腱。
2. 台階跟腱伸展
- 動作方式： 雙腳站在台階邊緣，腳跟懸空，慢慢將腳跟下壓，直到感覺小腿與跟腱有拉伸感。
- 保持時間： 每次維持15～30秒，做3次。
- 注意事項： 若感到疼痛，應減少下壓幅度。
跟腱強化運動
強化運動能夠幫助恢復腳踝與小腿肌肉力量，提高耐受度，減少復發機率。
1. 偏心收縮訓練（Eccentric Heel Drop）
- 動作方式： 站在台階上，慢慢用受傷腳單腳承重，將腳跟緩慢下沉，然後用另一腳幫助回到起始位置。
- 重複次數： 每組10～15次，每天2～3組。
- 注意事項： 動作應該緩慢控制，不需勉強。
2. 毛巾抓取訓練
- 動作方式： 坐在椅子上，腳踩著毛巾，利用腳趾抓取毛巾並向內捲起。
- 重複次數： 每組5次，每天2～3組。
- 注意事項： 此運動有助於腳底與腳踝的穩定性。
復健運動推薦表
| 運動名稱 | 主要目標 | 動作方式 | 重複次數 |
|---|---|---|---|
| 站立小腿伸展 | 改善跟腱柔軟度 | 前腳彎曲，後腳伸直貼地 | 15～30秒 × 3次 |
| 台階跟腱伸展 | 增加腳踝靈活度 | 腳跟懸空，慢慢下壓 | 15～30秒 × 3次 |
| 偏心收縮訓練 | 增強跟腱強度 | 單腳承重，緩慢下沉 | 10～15次 × 2～3組 |
| 毛巾抓取訓練 | 強化足部小肌肉 | 腳趾抓取毛巾捲起 | 5次 × 2～3組 |
透過這些復健運動與伸展練習，能有效幫助你逐步恢復腳踝健康，提升患部的靈活度與耐受力。在進行訓練時，應循序漸進，並確保不會產生不適或疼痛。若有任何疑慮，建議諮詢專業的復健治療師，以確保最佳的恢復效果。
五、日常生活調整與預防措施
在跟腱炎的復健過程中，不只是治療和復健運動，日常生活的調整對於預防未來的傷害也至關重要。選擇合適的鞋子、調整運動習慣，以及改善步態，能有效減少跟腱的負擔並降低復發的風險。
選擇適合的鞋子
穿著適當的鞋子對跟腱的保護非常重要。以下是選擇鞋子的幾個關鍵考量要點：
| 重點 | 說明 |
|---|---|
| 避震效果 | 鞋底應具備良好的避震功能，以減緩腳跟與地面的衝擊。 |
| 足弓支撐 | 應選擇能夠提供穩定足弓支撐的鞋款，避免足弓塌陷導致壓力不均。 |
| 鞋跟高度 | 適度的鞋跟（約1~2公分）可以減少對跟腱的拉扯。 |
| 鞋子合腳 | 確保鞋子大小合適，過大或過窄都可能影響步態並增加跟腱壓力。 |
| 專業運動鞋 | 根據不同運動類型，選擇適合運動的專業鞋款（跑步、健走、籃球等）。 |
調整運動習慣
跟腱炎的發生與運動習慣密切相關，因此調整運動方式可以有效減少復發風險：
- 增加熱身與收操時間： 運動前後應進行充分的暖身與伸展，以降低肌肉僵硬和受傷風險。
- 控制運動強度： 適當增加運動強度，不可突然加大訓練量，循序漸進讓跟腱適應。
- 避免高衝擊運動： 若曾有跟腱炎症狀，應減少高強度跳躍或衝擊運動，如短跑、籃球等。
- 注意休息與恢復： 運動後給予足夠休息時間，讓跟腱有充分的修復機會。
改善步態
不良的步態可能會增加跟腱的負擔，造成慢性勞損，因此調整步態也是預防跟腱炎的重要策略：
檢查是否有錯誤步態
- 內翻/外翻問題： 如果發現鞋底內側或外側磨損特別嚴重，可能表示步態不均衡，需評估足部結構。
- 步幅過大： 過大的步幅會拉扯到跟腱，建議步幅適中，讓腳掌平穩落地。
- 腳跟落地方式： 最好以足跟輕柔著地，再讓腳掌逐步接觸地面，減少對跟腱的衝擊。
如何改善步態
- 嘗試赤腳訓練： 在軟墊或沙地上赤腳行走，有助於強化足部肌肉並改善步態。
- 尋求專業幫助： 若步態異常明顯，建議諮詢物理治療師或跑步專家進行步態分析與矯正。
- 使用矯正鞋墊： 針對足弓異常或過度內翻者，可以使用矯正鞋墊來改善步行姿勢。
透過正確的鞋款選擇、適當的運動習慣，以及步態調整，可以有效降低跟腱再次受傷的機率，確保腳踝的健康與穩定性。
