一、骨折後的肌力與關節活動度訓練方案
當我們經歷骨折後，身體需要時間來癒合，而復健訓練是恢復正常活動能力的關鍵之一。這不僅能夠幫助我們重新獲得肌力與關節活動度，還能有效降低二次受傷的風險。
復健的目標
骨折後的訓練主要有以下幾個目標：
- 恢復受傷部位的肌力：骨折期間，長時間的不使用會導致肌肉流失，因此需要特定的肌力訓練來讓肌肉重新適應負重。
- 提升關節活動度：骨折後關節可能會因固定而變得僵硬，透過漸進式的運動，幫助關節恢復正常的運動範圍。
- 減少疼痛與僵硬感：適當的運動有助於促進血液循環，減緩不適感，提高日常生活的舒適度。
- 提升身體協調性與穩定性：強化肌力與關節活動度可以幫助我們回復平衡感，降低再次跌倒或受傷的風險。
復健的益處
適當的復健訓練可以為我們帶來許多好處，包括：
| 益處 | 說明 |
|---|---|
| 縮短復原時間 | 透過適當刺激受傷部位，加速組織修復。 |
| 減少肌肉萎縮 | 防止因缺乏運動而導致的肌肉流失。 |
| 改善血液循環 | 促進血流，提高細胞修復能力。 |
| 降低二次受傷的風險 | 透過訓練增加穩定性，減少復發的可能。 |
如何開始復健？
在開始任何復健訓練前，請務必與專業醫師或物理治療師討論，以確保訓練方式適合您的傷勢狀況。特別是骨折初期，應避免施加過大壓力，而是循序漸進地增加運動強度，讓身體有足夠的時間適應。
二、骨折康復的基本原則
骨折後的康復過程分為不同的階段，每個階段都有適合的訓練方式。了解這些階段，並在適當的時機進行肌力與關節活動度訓練，有助於縮短康復時間，並降低併發症的風險。
骨折癒合的階段
骨折的癒合分為三個主要階段，每個階段的復健目標不同：
| 階段 | 時間 | 骨骼變化 | 復健重點 |
|---|---|---|---|
| 發炎期 | 受傷後 1～2 週 | 血腫形成，發炎反應啟動 | 減少腫脹與疼痛，輕度關節活動 |
| 修復期 | 約 2～6 週 | 軟骨與初期骨痂生成 | 溫和的肌力訓練，促進組織癒合 |
| 重塑期 | 約 6 週以上 | 骨骼逐漸變得堅固 | 增加負重與全面肌力鍛鍊 |
適當活動的重要性
在骨折康復期間，適度活動對於促進血液循環、減少關節僵硬以及維持肌肉力量至關重要。許多人誤認為骨折後應完全靜養，但長期不活動反而會導致肌肉萎縮與關節沾黏，使復原變得更加困難。
避免過度負重
雖然適當的活動對癒合有幫助，但過度負重可能會導致骨癒合延遲，甚至發生再骨折。因此，應根據醫師與復健師的建議，循序漸進地增加活動量。
適應性的復健運動
在康復過程中，可以根據骨折的部位與癒合程度，調整運動強度與種類。例如：
- 關節活動訓練： 受傷初期以溫和的被動關節運動為主，逐漸增加主動關節活動。
- 肌力訓練： 初期可使用等長收縮運動（如不改變關節角度的肌肉緊縮動作），後期則可增加阻力訓練。
- 負重訓練： 待醫師許可後，可開始漸進式負重，以刺激骨質增生，提高骨骼強度。
小提醒
骨折康復期間，每個人恢復的速度不同，過程中如有疼痛或腫脹明顯增加，應立即停止訓練並諮詢專業醫療人員。
三、關節活動度訓練
骨折後，受影響的關節區域往往因為長時間固定或減少活動而變得僵硬，甚至發生沾黏的情況。為了讓關節恢復正常活動，應該循序漸進地進行關節活動度訓練，包括被動運動、主動輔助運動以及主動運動。
被動運動
被動運動是由治療師或照護者幫助患者進行關節活動，而患者本身不需要出力。這適用於初期還無法主動活動關節的患者，有助於維持關節活動度並減少沾黏的風險。
被動運動範例
| 運動名稱 | 適用關節 | 進行方式 |
|---|---|---|
| 膝關節彎曲伸直 | 膝關節 | 治療師或照護者輕柔地讓患者的膝蓋來回彎曲及伸直 |
| 肩關節外展 | 肩關節 | 治療師將患者的手臂抬起並慢慢放下 |
主動輔助運動
主動輔助運動是患者自行出力，但仍然需要輔助，例如使用另一隻手幫助受傷部位運動，或是由治療師施加輕微的協助。這可以增強復健效果並減少過度依賴外力。
主動輔助運動範例
| 運動名稱 | 適用關節 | 進行方式 |
|---|---|---|
| 肩關節前舉 | 肩關節 | 患者用另一隻手協助受傷手臂慢慢上舉 |
| 踝關節繞圈 | 踝關節 | 患者使用健康腿扶助受影響的腳踝旋轉 |
主動運動
主動運動是指患者完全依靠自己的力量來活動關節，這代表肌力與活動能力已經逐漸恢復。持續進行主動運動可以強化受影響部位的功能，提升靈活度。
主動運動範例
| 運動名稱 | 適用關節 | 進行方式 |
|---|---|---|
| 手腕屈伸 | 手腕關節 | 患者自行將手腕上下彎曲 |
| 膝關節踢伸 | 膝關節 | 患者坐姿下嘗試自己將膝蓋伸直 |
避免僵硬與沾黏的策略
- 定期活動關節： 即使在不進行復健運動時，也應時常溫和地活動關節，以防止長時間不動造成僵硬。
- 熱敷與按摩： 適當使用熱敷與輕柔按摩可幫助放鬆周圍肌肉和軟組織，減少沾黏情況發生。
- 循序漸進的復健： 從被動運動開始，逐步過渡至主動輔助與主動運動，避免一次給受傷部位過大壓力。
- 保持良好姿勢： 長時間固定關節時，應避免不良姿勢導致額外的關節受限。
四、肌力訓練
骨折後的肌力訓練至關重要，它不僅能幫助受傷部位恢復力量，還能強化周圍肌群，避免二次受傷。肌力訓練會依照恢復階段循序漸進，主要分為等長收縮、等張運動以及功能性訓練。
等長收縮訓練
等長收縮是肌肉在沒有明顯長度變化的情況下進行的收縮運動，適合骨折初期使用。這種訓練有助於維持肌力，避免肌肉萎縮。
常見的等長收縮訓練
| 訓練方式 | 動作說明 |
|---|---|
| 股四頭肌肌力訓練 | 平躺伸直腿部，膝蓋出力但不動作，維持5-10秒 |
| 手部握拳訓練 | 手指用力握拳，維持5秒再放鬆，重複進行 |
等張運動訓練
當骨折部位恢復一定的穩定性後，就可以開始進行等張運動，這類運動包含肌肉的收縮與拉長，能進一步強化肌力與活動範圍。
等張運動範例
| 訓練動作 | 動作要點 |
|---|---|
| 直腿抬高 | 仰躺，腿部伸直並緩慢抬高約30度，維持3秒後放下 |
| 手臂彎舉 | 使用輕量啞鈴，緩慢彎曲手肘，再放下 |
功能性訓練
當肌力提升到一定程度，就可以開始進行功能性訓練，模擬日常生活的動作，幫助受傷部位恢復正常使用能力。
日常應用的功能性訓練
- 站立平衡訓練： 單腳站立保持平衡，提高下肢穩定性
- 階梯訓練： 慢慢爬樓梯，逐步適應負重
- 抓握訓練： 手指抓取小物品，加強握力
透過這些漸進式的訓練，可以有效促進骨折區域的復原，同時減少肌力流失，使重返正常活動變得更加順利。
五、日常生活與功能性訓練
骨折康復的過程不僅僅是在復健室內進行訓練，將復健動作融入日常生活中，可以有效提升受傷部位的功能，並幫助你更快地恢復到正常生活。此外，適當的訓練還能降低二次受傷的風險。以下我們會介紹如何在日常生活中整合肌力與關節活動度訓練。
在日常生活中自然地鍛鍊受傷部位
康復過程中，你不必特意抽出大塊時間訓練，很多動作都可以透過日常活動來完成。例如：
- 刷牙或洗臉時： 若是手部骨折，可嘗試用受傷的手支撐水龍頭，輕輕施力來維持關節活動範圍。
- 穿脫衣物時： 若是下肢骨折，可嘗試單腳站立時輕微活動腳踝，促進平衡與穩定度。
- 做家務時： 例如掃地、擦桌子，可當作輕度手臂與軀幹活動的機會，讓受傷部位參與動作，但須避免過度用力。
加強受傷部位的功能性訓練
建立恢復肌力與活動度的日常訓練，可以幫助你逐步回到正常的生活狀態。以下是一些容易執行的功能性動作建議：
| 訓練動作 | 適用於骨折部位 | 簡單說明 |
|---|---|---|
| 坐姿腳踝活動 | 腳踝、脛骨 | 坐在椅子上，輕鬆地在空中畫圈，幫助關節靈活度。 |
| 牆面推手 | 手腕、前臂 | 站在牆壁前，雙手輕推牆面，強化手部的控制與穩定性。 |
| 單腳站立 | 大腿、膝蓋 | 扶著桌子或牆壁，嘗試單腳站立幾秒鐘，幫助髖關節與腿部穩定。 |
| 指尖抓物 | 手指、手掌 | 使用手指拾取輕巧物品，如紙巾或硬幣，以恢復握力與精細動作能力。 |
如何避免二次傷害
康復時最需要注意的就是避免讓受傷部位再度受到傷害，以下是一些常見的防護措施：
- 逐步增加運動強度，切忌一次做太多或太激烈的動作。
- 穿著合適的鞋子，以確保步行時的穩定性，減少跌倒的風險。
- 使用護具，例如護腕、護膝，來減少意外衝擊的影響。
- 注意環境安全，例如避免踩到濕滑的地面，減少不必要的跌倒風險。
建立規律且安全的復健習慣
持之以恆是康復的關鍵，每天將這些簡單的訓練安排在日常活動中，例如起床後、休息時間或睡前，讓復健變成生活的一部分。記得隨時注意身體的感覺，若出現嚴重疼痛或不適，建議諮詢復健專家，調整訓練方式。
小提醒
只要保持耐心，循序漸進地練習，你會發現自己的活動能力逐漸提升，受傷部位的肌力與穩定度也會慢慢恢復！
