第一階段：術後早期恢復（0-2週）
髖關節置換手術後的前兩週是恢復的關鍵時期，這個階段的目標是控制疼痛、減少腫脹，並開始進行基礎運動，以促進循環並預防併發症。此外，也要特別注意避免導致髖關節脫位的姿勢，以確保手術部位的穩定。
控制疼痛與減少腫脹
手術後的疼痛與腫脹是正常的，可以透過以下方式來減輕不適：
- 冰敷：每次15-20分鐘，每日數次，有助於減少腫脹與疼痛。
- 抬高患肢：休息時可利用枕頭墊高腿部，以幫助血液回流。
- 適當使用止痛藥：請依醫囑服藥，以保持舒適並促進早期活動。
促進循環與預防血栓
由於手術後需要長時間靜養，血液循環較差，可能增加血栓風險，因此建議進行以下運動：
踝泵運動
這是一個簡單但非常重要的運動，有助於促進血液循環，預防靜脈血栓。
- 平躺或坐著時，腳踝向上翹起（腳尖朝天花板），保持2秒。
- 再將腳趾向前下壓（像踩油門一樣），保持2秒。
- 反覆進行，每小時10-15次。
肌力訓練：股四頭肌等長收縮
手術後腿部肌肉會變得較為虛弱，因此需要開始柔和的肌力訓練。
股四頭肌等長收縮運動
這有助於保持大腿前側肌肉力量，並為後續恢復做好準備。
- 平躺或坐著，伸直腿部。
- 嘗試輕輕用力收縮大腿肌肉，使膝蓋後側壓向床面或椅面。
- 保持5秒，再放鬆。
- 每次10下，每天3-4組。
避免髖關節脫位的關鍵姿勢
部分髖關節置換手術會有脫位風險，因此要特別注意姿勢。一般來說，應避免以下動作：
| 動作 | 說明 |
|---|---|
| 髖關節過度彎曲 | 坐下時雙膝不要高於臀部，不要讓髖關節屈曲超過90度。 |
| 腿部交叉 | 坐或躺時，避免讓患側腿越過身體中線。 |
| 內旋或外旋過度 | 轉身時應帶動整個身體，避免讓腳過度向內或向外轉動。 |
這些基本的運動與姿勢控制，能幫助患者在術後早期恢復期更順利地減少疼痛、促進循環，並準備進入下一階段的復健訓練。
二、第二階段：恢復期（2-6週）
進入恢復期（約術後2至6週），此階段的目標是逐步增加髖關節的活動範圍，並改善肌肉的力量與耐力。你可能已經能夠進行基本的日常活動，但仍需遵守醫囑，確保傷口癒合並避免不當的姿勢與動作。
訓練重點
- 增加關節活動範圍： 透過適當的運動提升靈活度，減少僵硬感。
- 改善肌肉力量： 強化大腿與臀部肌群，提升支撐能力。
- 培養耐力： 循序漸進地增加活動時間，準備回歸日常生活。
- 避免危險動作： 避免過度彎曲髖關節（超過90度）及交叉雙腿，以防髖關節脫位。
推薦運動
以下訓練可以幫助你穩定髖關節並提升肌力，在進行時請保持緩慢且控制動作幅度，以避免不必要的壓力。
1. 伸膝運動
目標：增強大腿前側肌力，幫助行走時的穩定性。
- 坐在椅子上，雙腳平放地面。
- 慢慢將單側膝蓋打直，使腳向前伸展。
- 保持伸直約3-5秒，然後放下。
- 左右腿各做10-15次，每天2-3組。
2. 髖外展運動
目標：強化髖關節外側肌群，提高站立平衡能力。
- 側躺於床上（患側在上方）。
- 慢慢將上側腿向外抬起，注意不讓骨盆傾斜。
- 保持3-5秒後慢慢放下。
- 重複10-15次，每天2-3組。
3. 坐姿抬腿
目標：訓練大腿與核心肌群，提高走路時的控制能力。
- 坐在穩固的椅子上，雙腳放平。
- 輕輕抬起患側腿，約離地10-15公分。
- 保持3-5秒後放下。
- 重複10-15次，每天2-3組。
注意事項
在訓練過程中，請務必遵循下列原則，以確保安全與恢復效果：
| 應做 | 避免 |
|---|---|
| 循序漸進增加運動量 | 彎曲髖關節超過90度 |
| 使用助行器輔助行走 | 交叉雙腿或內旋髖關節 |
| 隨時留意髖部疼痛或腫脹情況 | 長時間坐著不動 |
如何評估恢復情況？
- 是否能夠順利完成上述運動？
- 步行時是否仍有劇烈疼痛？
- 站立時是否能夠維持平衡？
如有任何嚴重的不適，請立即聯絡醫師或復健治療師，以確保康復進程順利。
三、第三階段：進階功能訓練（6-12週）
進入手術後第六週，患者的活動能力逐漸提升，此階段的重點在於加強站立平衡、優化步態，以及提升核心穩定性。適當的阻力訓練，如利用彈力帶輔助，可有效增強髖關節周圍肌群的力量，為日常活動打下基礎。
站立平衡訓練
站立平衡能力對於恢復穩定步行至關重要，下列訓練能幫助患者提升身體控制力：
- 單腳站立：雙手扶住穩固物（如桌面或欄杆），將單腳輕輕抬離地面，保持10-15秒後換腳，每側重複5次。
- 重心轉移：雙腳與肩同寬站立，慢慢將重心轉移至單腳，再轉換至另一腳，每邊保持3-5秒，重複10次。
- 前後擺盪：單腳支撐，另一腳前後擺動，幫助穩定髖部控制，每側進行10次。
步態矯正
此時患者可以開始專注於步行時的協調性與流暢度，確保避免不良習慣影響恢復：
- 直線行走訓練：沿著直線緩慢步行，確保每一步均勻且穩定，每日練習5-10分鐘。
- 抬膝行走：每走一步時刻意抬膝，以強化髖屈肌群，每次進行10-15步，來回3次。
- 腳後跟到足尖步行：行走時刻意先以腳後跟著地，再滾動至足尖，幫助改善步態，每日練習3-5分鐘。
核心穩定性訓練
核心肌群提供骨盆與髖部額外的支撐，幫助患者在行走與活動時維持穩定。
| 訓練動作 | 方法 | 重複次數 |
|---|---|---|
| 橋式運動 | 仰躺，雙膝彎曲，抬起骨盆，使身體呈一直線，停留5秒後放下。 | 10-15次 |
| 四足跪姿核心收縮 | 四足跪姿，緩慢收緊核心，維持5秒後放鬆。 | 10次 |
| 側躺腿舉 | 側躺，一隻腿上抬，保持2秒後慢慢放下。 | 每側10次 |
彈力帶阻力訓練
彈力帶可提供適當的阻力，提高肌肉耐力與控制能力：
- 髖屈曲訓練： 彈力帶固定於腳踝處，站穩後將手扶穩固物，單側腿慢慢前抬，再放下，進行10次。
- 髖外展訓練： 站立，彈力帶固定雙腳，單側腿向外側移動後回到原位，每側重複10次。
- 髖伸展訓練： 彈力帶固定於腳踝，站在穩定物前，單腳往後拉動彈力帶，強化臀部與大腿後側，每側10次。
四、第四階段：全面恢復與日常活動適應（3-6個月）
經過前幾個月的復健，你的髖關節已經有了穩定的恢復，現在的目標是進一步增加肌肉力量、提升關節靈活度，並適應日常生活的各種動作，例如爬樓梯、蹲坐及久站等。此階段可逐步加入水中運動、單腳站立訓練及輕度有氧運動，以提高心肺適應能力與整體活動度。
適合的運動與訓練
1. 水中運動
水的浮力可減輕關節承受的負擔，讓你能夠更安全地進行活動，增加肌肉力量與關節穩定性。
- 水中行走： 在水深至腰部的地方行走，每次10-15分鐘，可增加步行耐力。
- 水中抬腿訓練： 靠池邊扶住，單腳交替抬高10-15次，可強化髖屈肌與大腿肌群。
- 水中側抬腿： 伸直腿側抬，來回10-15次，幫助髖關節外展肌群增強穩定性。
2. 單腳站立訓練
這項訓練可提升平衡感並幫助行走時的穩定性。
- 扶椅單腳站立： 一手扶住穩固的椅子或桌子，單腳站立10-15秒後換邊，每側重複3-5次。
- 增加挑戰度： 若平衡感改善，可嘗試不扶物，或閉眼站立來增加強度。
3. 爬樓梯訓練
此階段應該開始習慣爬樓梯，慢慢增加耐力，幫助恢復日常獨立行動能力。
| 訓練步驟 | 說明 |
|---|---|
| 初期適應 | 雙手扶扶手，一次一階，先以健側腳踏上，再跟上患側腳。 |
| 增加挑戰 | 嘗試交替腳步上下樓梯，但仍保持緩慢動作，確保穩定。 |
| 強化耐力 | 每日增加樓梯訓練時間，慢慢提升腿部與核心的肌耐力。 |
4. 輕度有氧運動
此時期可以增加一些低衝擊的有氧運動，以提升心肺耐力與整體靈活度。
- 固定式腳踏車： 低阻力騎乘5-10分鐘，逐步增加時間至20-30分鐘。
- 快走： 避免崎嶇路面，每天快走10-15分鐘，提高適應日常生活的移動能力。
日常動作的適應與注意事項
除了運動訓練，應將日常活動融入復健過程，確保關節的靈活度與實用性：
- 蹲坐訓練： 慢慢嘗試坐下與起身，保持背部挺直，可藉助穩固的家具輔助。
- 久站與負重訓練： 逐步增加站立時間，嘗試輕度負重（如提1-2公斤的物品）。
總結
第四階段的重點是恢復日常活動的能力，透過水中訓練、單腳站立運動及輕度有氧運動，逐漸提升肌力、耐力與穩定度。只要穩定持續訓練，就能逐步恢復獨立行動，回歸正常生活。
五、第五階段：長期強化與運動再訓練（6個月以上）
經過前幾個階段的復健，你的髖關節功能已大幅恢復，現在進入長期強化與運動再訓練的階段。本階段的目標是進一步增強髖關節的穩定性與肌力，讓你能夠安全地參與更多日常與運動活動，例如慢跑、騎自行車及低衝擊運動。然而，在挑戰更高強度運動的同時，仍需注意避免過度負荷，以確保關節的長期健康。
恢復更高階功能的運動選擇
本階段鼓勵以低衝擊的有氧運動為主，以減少髖關節壓力並提升耐力。以下是幾種適合的運動：
- 騎自行車： 室內或室外皆可，有助於增強大腿與臀部肌力，同時減少對關節的衝擊。
- 游泳與水中運動： 水的浮力能降低關節壓力，同時提供阻力訓練效果。
- 快走： 比一般步行更具挑戰，但仍然低衝擊，能有效提升心肺功能與下肢穩定度。
- 慢跑： 需循序漸進，從短距離、軟地面開始，避免髖關節過度壓力。
- 瑜珈與核心訓練： 有助於提升身體柔軟度與核心穩定性，提高運動表現並預防受傷。
增強肌力與穩定性的訓練
除了有氧運動，還需要針對肌力與穩定度進行強化訓練。以下是推薦的訓練動作及其目標：
| 訓練動作 | 主要鍛鍊部位 | 重點注意事項 |
|---|---|---|
| 弓步蹲 | 大腿、臀部、核心 | 動作穩定，避免髖關節過度前傾 |
| 單腳站立平衡 | 髖關節穩定肌群 | 可在鏡子前檢查姿勢，確保骨盆水平 |
| 橋式運動 | 臀部、核心 | 臀部發力抬起，避免下背過度彎曲 |
| 側向抬腿 | 臀中肌 | 動作緩慢控制，避免用背部代償 |
| 抗阻力帶側步走 | 髖部、臀部、腿部 | 步伐小且穩定，確保膝蓋不內扣 |
如何有效預防關節再次受傷？
由於髖關節曾接受手術治療，在進行高強度運動時需特別注意以下事項，以降低再次受傷的風險：
1. 逐步增加運動強度
避免突然增加運動時間或強度，應循序漸進地提升負荷，例如從短時間慢跑開始，逐漸增加跑步距離與速度。
2. 避免高衝擊與扭轉動作
盡量避免籃球、足球等需要急停轉向的運動，這類運動會對髖關節造成較大的壓力與扭轉負擔。
3. 適當的熱身與收操
運動前應進行至少10～15分鐘的熱身，包括關節活動度訓練與輕度有氧運動。運動結束後應拉筋放鬆肌肉，避免僵硬與拉傷。
4. 使用適當的輔具
如果感覺關節仍不夠穩固，可以使用護具或壓力褲來增加支撐力，提升安全性。
長期維持良好習慣，確保關節健康
即使已經恢復到能進行較高強度的運動，仍應養成日常保養的習慣，以確保髖關節長期健康：
- 定期檢查體重，避免體重過重增加關節負擔。
- 維持良好的姿勢，避免久坐與不當的姿勢壓力。
- 聽從醫師與復健師的建議，持續進行適合的運動與伸展。
- 如有不適，應立即休息並尋求專業建議，避免過度使用關節導致復發。
透過本階段的訓練，你將能夠更自信地參與各種運動活動，同時確保髖關節的長期健康與穩定性。
