一、核心肌群在游泳中的重要性
游泳是一項需要全身協調性的運動，而核心肌群在其中扮演了關鍵角色。核心肌群不僅影響游泳選手的身體穩定性與動作效率，還能減少運動傷害的風險。瞭解核心肌群的功能與其對游泳的影響，有助於選手制定更有效的訓練計畫。
核心肌群的功能
核心肌群主要指腹部、下背部、骨盆及髖部周圍的肌肉群，這些肌肉負責穩定身體，並傳遞力量至四肢，使游泳動作更加流暢且高效。以下是核心肌群的主要功能：
- 維持身體穩定性：核心肌群有助於保持良好的游泳姿勢，使身體在水中呈現流線型，以減少阻力。
- 提高力量傳導：游泳時，手臂與腿部產生的力量需要透過核心傳遞，使動作更具爆發力與效率。
- 增強身體控制：核心力量足夠時，選手能更靈活地調整動作，確保游泳技術的精準度。
- 減少運動傷害：強壯的核心肌群可降低因姿勢不良或動作錯誤所引發的腰背與肩部傷害。
核心肌群對游泳表現的影響
游泳動作需要身體的穩定度與協調性，而核心力量的強弱將直接影響選手在水中的表現：
| 核心肌群強度 | 對游泳表現的影響 |
|---|---|
| 強壯的核心 | 提升動作穩定性，提高划水與打水的效率，游泳速度更快 |
| 核心較弱 | 身體容易晃動，導致水中阻力增加，影響游泳動作的平順度 |
核心肌群與運動傷害預防
游泳選手常見的傷害包含肩部過勞、下背痛與髖部不適，而這些大多與核心肌群力量不足相關。當核心穩定性不足時，選手容易使用不正確的補償動作來維持游泳姿勢，進而增加受傷風險。因此，透過核心強化訓練，可以有效降低這些傷害的發生率，讓選手能夠長時間維持最佳狀態。
核心肌群的強化不僅能提升游泳表現，也能減少運動傷害的風險。選手應在日常訓練中加入核心訓練，確保身體穩定性與力量的提升，為最佳的競技狀態打下堅實基礎。
二、游泳選手常見的核心不足問題
游泳是一項全身性運動，需要強大的核心來穩定軀幹、維持水中平衡，並有效率地傳遞力量。然而，許多游泳選手因核心不足而影響表現，甚至導致運動傷害。以下是游泳選手常見的核心問題及其影響。
1. 軀幹穩定性不足
游泳時，核心必須保持穩定，以確保動作協調並減少身體在水中的多餘晃動。如果核心穩定性不足，選手可能會出現以下問題：
| 問題 | 影響 |
|---|---|
| 過多的身體擺動 | 增加水中阻力，降低游泳效率 |
| 手腳動作不協調 | 導致划水與打水節奏混亂，影響速度 |
| 腰部與下背壓力增加 | 容易使下背部疲勞，甚至產生疼痛 |
2. 核心肌群力量不對稱
游泳時一側肢體可能比另一側更用力，長時間下來可能會導致核心肌群發展不均衡，造成：
- 划手或打水動作不均勻：可能導致游泳時身體向某一側偏移。
- 軀幹旋轉受限：自由式與仰式需要流暢的軀幹旋轉，力量不平衡可能影響動作流暢度。
- 單側受傷風險增加：容易因為特定部位壓力過大而導致肌肉拉傷或關節不適。
3. 核心耐力不足
游泳比賽或長時間訓練需要核心肌群持續運作，若耐力不足，則可能出現以下問題：
- 長時間游泳後姿勢開始崩壞，導致效率下降。
- 疲勞時，容易依賴其他部位補償用力，增加肩膀與背部壓力。
- 競賽時後半段表現下滑，無法維持穩定速度。
4. 呼吸核心協調不佳
游泳時的呼吸方式與核心運作息息相關，若核心與呼吸未能協調，可能會出現：
- 換氣時身體過度側傾，導致流體力學效率降低。
- 核心無法有效控制，使游泳時身體擺動過大。
- 影響呼吸順暢，容易在比賽中因缺氧感到疲勞。
核心肌群的強度與穩定性直接影響游泳選手的表現與受傷風險。因此，針對核心不足的問題進行強化訓練，有助於提升游泳效率，延長耐力，並減少運動傷害的發生。
三、核心強化訓練的設計原則
核心肌群在游泳選手的表現與傷害預防上扮演關鍵角色，因此設計核心訓練時，應考量穩定性與動力性的平衡、功能性訓練的應用，以及如何有效結合游泳動作。以下將逐一說明如何進行這些訓練。
穩定性與動力性的平衡
核心肌群可分為提供軀幹穩定性的深層肌肉與負責動作產生的淺層肌肉。對游泳選手而言，核心不僅要能穩定身體，還需產生力量，並在水中維持流暢動作，這需要穩定性與動力性並重的訓練。
| 訓練目標 | 訓練方式 | 範例動作 |
|---|---|---|
| 核心穩定性 | 增加深層核心肌群控制能力 | 棒式、死蟲式、腹式呼吸訓練 |
| 核心動力性 | 提升核心發力與旋轉控制 | 俄羅斯轉體、側棒式旋轉、藥球旋轉丟擲 |
功能性訓練的應用
功能性訓練強調模仿運動時的核心使用方式，使選手能在比賽時更有效率地運用核心力量。游泳選手應該進行多平面動作訓練，以提升不同方向的核心穩定性與控制力。
多平面核心訓練
- 矢狀面訓練：適合自由式、仰式，如棒式、捲腹
- 額狀面訓練：適合仰式、蛙式，如側棒式、側向橋式
- 水平面訓練：適合蝶式、自由式，如旋轉訓練、俄羅斯轉體
如何與游泳動作結合
游泳時核心必須協助手臂擺動、身體旋轉與踢水，因此核心訓練可模擬這些運動模式，並強化身體控制能力。例如：
自由式與仰式
- 側棒式旋轉訓練，以強化核心在水中穩定性
- 滑板核心訓練，模擬水中身體平衡
蛙式與蝶式
- 懸吊式膝部收縮訓練，提升核心與腿部協同作用
- 伏地挺身+膝部收縮，模擬水中推進
透過以上方法，游泳選手的核心訓練不僅能提升穩定性與動力性，還能強化比賽時的效率，進一步減少運動傷害並提升表現。
四、適合游泳選手的核心訓練動作
游泳選手需要強大的核心肌群來維持身體穩定性、提高水中的流線型姿勢，並提升游泳時的力量傳輸。以下介紹幾種適合游泳選手的核心訓練動作，幫助減少運動傷害並提升表現。
棒式（Plank）
作用
棒式能夠強化核心中軀幹肌群，包括腹部、背部與髖部肌群，提升身體的穩定性，幫助游泳時維持良好的水線姿勢。
執行方式
- 雙手或前臂撐地，腳尖點地，身體打直，保持穩定。
- 核心收緊，避免臀部過高或下塌。
- 維持此姿勢30-60秒，重複3組。
俄羅斯轉體（Russian Twist）
作用
強化腹斜肌，提升身體的旋轉控制能力，對於自由式與仰式的轉動動作非常有幫助。
執行方式
- 坐在地上，膝蓋微彎，雙腳稍微離地。
- 雙手握住啞鈴或藥球，身體微微後傾。
- 核心收緊，將上半身左右旋轉，讓雙手交替碰向地面。
- 執行15-20次，做3組。
藥球拋接（Medicine Ball Throws）
作用
訓練核心的爆發力與旋轉穩定力，模擬游泳時身體旋轉與施力的感覺。
執行方式
- 站立或半蹲姿勢，雙手持藥球。
- 雙腳固定，核心收緊，快速將藥球往牆面或同伴拋出，然後接回。
- 左右側輪流進行，每側進行10-15次，做3組。
簡易訓練組合
以下提供一個簡單的核心訓練組合，幫助游泳選手提升表現：
| 訓練動作 | 組數 | 次數/時間 |
|---|---|---|
| 棒式（Plank） | 3組 | 30-60秒 |
| 俄羅斯轉體（Russian Twist） | 3組 | 15-20次 |
| 藥球拋接（Medicine Ball Throws） | 3組 | 每側10-15次 |
五、如何防止過度訓練與核心不平衡
核心訓練對游泳選手來說至關重要，但過度訓練或不平衡的核心訓練可能會影響表現，甚至導致傷害。本節將探討核心訓練常見的錯誤，以及如何平衡核心訓練與游泳訓練，以確保最佳效果。
常見的核心訓練錯誤
不少游泳選手在進行核心強化訓練時，可能會犯以下錯誤，影響訓練效果並增加受傷風險：
| 錯誤 | 可能的影響 | 解決方法 |
|---|---|---|
| 忽略背部肌群 | 核心訓練如果只強化腹部，而忽略下背部，會造成肌肉不平衡，增加腰部壓力。 | 將超人式（Superman）、橋式（Bridge）等背部訓練加入計畫。 |
| 訓練頻率過高 | 過度訓練核心可能導致肌肉疲勞，影響游泳表現，甚至增加受傷風險。 | 每週核心訓練安排2-4次，確保肌肉有足夠恢復時間。 |
| 動作不正確 | 錯誤的動作可能讓身體代償發力，變相減少核心肌群的鍛鍊效果，甚至造成受傷。 | 先降低難度，確保動作標準，必要時請教專業教練。 |
| 只做靜態核心訓練 | 只做平板支撐等靜態訓練，可能無法有效提升游泳時需要的核心穩定性與動態控制。 | 加入旋轉類動作及功能性訓練，如俄式轉體（Russian Twists）。 |
如何平衡核心訓練與游泳訓練
安排合理的核心訓練頻率
核心訓練應該與游泳訓練搭配，避免影響游泳表現。建議每週進行2至4次核心訓練，每次訓練時長不超過30分鐘，以確保肌肉有足夠時間恢復。
根據游泳項目選擇核心訓練
不同游泳項目對核心的需求不同，例如：
- 自由式與仰式：更注重橫向核心穩定，可加入側平板支撐訓練。
- 蛙式與蝶式：需要強化腹部與下背部的協調力，可做橋式、羅馬椅背伸展等動作。
確保充足恢復與伸展
在核心訓練後，進行適當的伸展運動，如貓牛式（Cat-Cow Stretch）或扭轉伸展，以減少肌肉緊繃，提升柔軟度，降低受傷風險。
適當安排休息日
不要每天都進行高強度核心訓練，應確保每週至少有一天的完整休息日，以利身體恢復並減少過度使用傷害。
透過正確的訓練方式與良好的恢復計畫，游泳選手可以充分發揮核心力量的優勢，提升水中表現，同時降低受傷風險。
