舉重選手的肩膀傷害復健與強化訓練

一、舉重選手的肩膀傷害復健與強化訓練

舉重是一項高強度運動，需要選手擁有強大的肌力、穩定的核心以及良好的關節活動度。然而，由於頻繁的高負荷訓練，舉重選手的肩膀常常會受到不同程度的傷害。如果沒有適當的復健與強化訓練，不僅會影響運動表現，還可能導致長期的運動傷害，甚至影響選手的運動生涯。

舉重選手常見的肩膀傷害類型

肩膀是舉重動作中最重要的關節之一，涉及推舉（Jerk）、抓舉（Snatch）及挺舉（Clean & Jerk）等各種動作。由於高頻率的負重訓練，肩膀常見的傷害包括：

傷害類型	原因	可能症狀
肩夾擠症候群	肩關節活動時，旋轉肌腱與肩峰之間空間變小，導致組織壓迫	舉手時疼痛、肩膀僵硬、活動受限
旋轉肌群撕裂傷	持續高負荷舉重導致旋轉肌群勞損或撕裂	肩部無力、夜間疼痛、特定舉重動作困難
肩關節不穩定	過度活動或重複性外展動作導致關節鬆弛	肩膀無力感、偶發性脫位、動作不穩
鎖骨肩峰關節炎	長時間承受重量導致關節退化或發炎	鎖骨末端疼痛、受力時加劇、肩部壓痛

復健與強化訓練的重要性

肩膀傷害若未經妥善處理，將影響選手的舉重表現，甚至可能導致更嚴重的傷害。因此，透過有效的復健與強化訓練，可以幫助舉重選手恢復肩膀的穩定性與肌力，降低復發風險，並增強肩部耐受訓練的能力。具體來說，復健訓練的重點包括：

減少炎症與疼痛

初期可以透過冰敷、休息以及適當的伸展運動來降低發炎與疼痛，避免加重傷勢。

恢復關節活動度

逐步增加肩關節的活動範圍，透過溫和的動態拉伸及被動活動來改善關節靈活性。

加強肩膀穩定性與肌力

透過專門的肌力訓練來增強旋轉肌群和肩胛骨穩定性，減少肌肉不平衡對關節的影響。

預防再受傷

建立正確的舉重動作模式，確保選手在進行高負荷訓練時維持穩定的肩膀姿勢，以降低未來受傷的風險。

二、舉重選手常見肩膀傷害

舉重是一項對肩膀穩定性與力量要求極高的運動，若姿勢不當或訓練過度，容易導致肩部傷害。以下是舉重選手最常見的幾種肩膀問題：

旋轉肌袖撕裂

旋轉肌袖由四條肌肉組成，它們的主要功能是穩定肩關節並協助肩部運動。在舉重時，這些肌肉需要承受極大的張力與負荷，長時間的過度使用或突然施力過大，可能導致肌腱撕裂。

成因

• 長期過度使用，特別是肩上推舉、挺舉等動作
• 舉重時姿勢不當，導致肌腱反覆摩擦
• 肩部肌力不均衡，使局部肌肉承受過多壓力

影響

• 肩膀疼痛，特別是在舉臂時
• 肩部力量下降，導致舉重表現受影響
• 嚴重時可能影響日常活動，如穿衣或舉手

肩關節不穩定

肩關節可動範圍大，因此相對容易出現不穩定的情況。這種情況下，舉重時肩關節可能無法維持正確軌道，增加受傷風險。

成因

• 過度伸展或重複性拉扯肩膀組織
• 肩關節周圍肌群強度不足，無法提供穩定支持
• 過去曾經有肩膀脫臼或舊傷，導致關節鬆弛

影響

• 舉重時無法穩定肩部，影響爆發力
• 肩膀容易產生疼痛或異常滑動感
• 嚴重時甚至可能導致脫臼

肩夾擠症候群

當肩膀活動時，肩峰下的肌腱或滑囊受到擠壓，長期摩擦可能導致發炎與疼痛，這種情況稱為肩夾擠症候群。

成因

• 肩部肌肉失衡，導致空間減少
• 頻繁進行過頭動作，如抓舉或挺舉
• 肩峰結構較狹窄，天生較容易發生夾擠

影響

• 肩部在特定角度時出現疼痛，特別是舉手或旋轉
• 肩膀活動受限，影響舉重動作流暢度
• 持續疼痛可能導致訓練強度降低，影響成績

舉重選手常見肩膀傷害比較

傷害類型	主要成因	主要影響
旋轉肌袖撕裂	過度使用、過大張力、不正確姿勢	肩部疼痛、肌力下降、影響日常活動
肩關節不穩定	肌力不足、過度伸展、舊傷影響	肩膀不穩定、影響爆發力、可能脫臼
肩夾擠症候群	肌肉失衡、頻繁過頭動作、肩峰狹窄	特定角度疼痛、肩膀活動受限、影響訓練

了解這些肩膀傷害的成因與影響，有助於舉重選手在訓練時進行預防，並在受傷後進行適當的復健與調整，避免影響運動表現。

三、肩膀傷害的復健流程

舉重選手的肩膀負擔相當大，一旦受傷，正確的復健才能確保未來表現不受影響。以下是肩膀受傷後的復健步驟，依照不同階段進行，幫助肩膀逐步恢復健康。

初期處理：冰敷與減少負荷

在肩膀受傷的第一時間，應該立即處理發炎與疼痛，讓受損組織開始修復：

冰敷：

• 受傷後 48 小時內，每 2-3 小時冰敷一次，每次 15-20 分鐘。
• 使用冰袋包裹毛巾，以避免皮膚凍傷。

減少負荷：

• 避免進行任何高強度或需要大量肩部活動的運動。
• 臨時改變訓練計畫，例如改用腿部訓練或核心訓練，減少對肩膀的壓力。

關節活動度訓練

當疼痛減輕後，可以開始進行關節活動度的訓練，以避免肩膀僵硬：

訓練項目	動作說明	重複次數
鐘擺運動	身體前傾，讓患側手臂自然下垂，輕輕前後左右擺動。	每方向 10 次，2-3 組
肩胛擠壓	站直後，將肩胛骨夾緊 5 秒，然後放鬆。	10-15 次，2-3 組
被動外旋	用另一隻手或毛巾輕輕幫助肩膀旋轉，使肩部關節輕微活動。	10 次，2 組

肌力恢復與穩定控制訓練

當關節活動度恢復後，接下來就是加強肩膀的穩定度與肌力，降低未來受傷風險：

彈力帶訓練：

• 使用低阻力彈力帶進行外旋、內旋與肩膀穩定訓練。
• 每個動作 10-15 次，2-3 組。

閉鏈運動：

• 進行牆上滑手、手掌支撐等動作，重建肩部穩定性。
• 從簡單版本開始，再慢慢增加難度。

小重量肩部訓練：

• 使用 1-3 公斤啞鈴進行側舉、前舉，提高肩部耐力。
• 確保肩胛骨穩定，避免代償動作。

透過循序漸進的復健訓練，舉重選手可以安全且有效地重新建立肩膀的力量與穩定性，減少未來受傷機率。

四、肩部強化與預防訓練

舉重選手在訓練過程中，肩膀負擔極大，因此強化肩部肌群並確保穩定性至關重要。本段將介紹肩胛穩定訓練、旋轉肌袖強化與肌肉協調性訓練，幫助選手提升肩膀的耐受度並減少傷害風險。

肩胛穩定訓練

肩胛骨的穩定性對於肩膀健康相當重要，因為穩定的肩胛骨能提供更好的動作控制與力量傳導。以下是幾種適合舉重選手的肩胛穩定訓練：

訓練動作	說明
肩胛收縮（Scapular Retraction）	站立或俯臥，將肩胛骨向脊椎方向夾緊，維持數秒後放鬆。
四足支撐肩胛控制	跪姿撐地，僅使用肩胛帶動肩部上下移動，增強穩定性。
壁貼肩胛動作（Wall Slides）	背靠牆站立，雙臂貼牆滑動至頭頂，保持肩胛骨緊貼牆面。

旋轉肌袖強化

旋轉肌袖由四條小肌肉組成，負責穩定肩關節，防止因舉重動作產生的過度拉扯與摩擦。以下為幾種實用的強化運動：

內外旋訓練

使用彈力帶或輕重量啞鈴進行肩部內旋與外旋訓練，以增強旋轉肌袖肌群的穩定性。

側躺外旋（Sidelying External Rotation）

側躺在地板上，持輕量啞鈴，手肘貼身，慢慢將前臂向外旋轉，強化棘下肌與小圓肌。

90/90 外旋（90/90 External Rotation）

手臂抬高至肩膀高度，手肘彎曲90度，使用彈力帶或輕重量進行外旋動作。

肌肉協調性訓練

除了力量訓練，肩部肌群的協調與控制能力同樣重要，以提升舉重時的穩定度並降低異常壓力造成的傷害。

動態穩定訓練

• 不穩定表面肩部控制（如半球平衡墊訓練）
• 肩部等長支撐（例如側撐或土耳其起身）
• 肩帶肌群震動訓練（如使用彈力帶做快速拉動控制）

如何預防復發？

為了防止肩膀傷勢復發，舉重選手應定期進行肩部穩定與強化訓練，同時遵循以下原則：

• 確保良好姿勢：避免肩膀過度前傾，維持肩胛穩定。
• 分階段增加訓練強度：避免一次性增加過大重量，應逐步適應。
• 充分熱身與恢復：運動前後進行關節活動與伸展，減少緊繃與損傷機率。
• 避免過度使用：訓練後適當休息與恢復，避免疲勞累積造成慢性傷害。

透過這些肩部強化訓練與預防措施，舉重選手將能更有效維持肩膀健康，提升運動表現並降低受傷風險。

五、訓練計畫與恢復策略

為了幫助舉重選手在肩膀傷害後有效恢復並提升運動表現，訓練計畫應該包含復健階段、強化階段以及進階訓練的調整。此外，適當的恢復策略也是確保長期健康的重要關鍵。

復健與強化訓練計畫

復健訓練的目標是恢復肩部穩定性與肌力，而強化階段則幫助選手重新建立舉重所需的爆發力與控制力。以下是一個建議的訓練計畫：

階段	目標	主要訓練內容	訓練頻率
初期復健	減少疼痛、提升活動度	關節活動度訓練、輕負荷等長收縮	每天 5-10 分鐘
中期復健	恢復肌力與穩定性	輕負荷阻力訓練、彈力帶訓練	每週 3-4 次
強化訓練	加強動作控制與肩部耐力	中等負荷多關節運動、穩定性訓練	每週 4-5 次
進階訓練	為舉重動作做準備	逐步恢復負荷、舉重專項訓練	每週 4-6 次

進階訓練的調整

當選手逐步恢復正常訓練時，進階訓練需要依據個人恢復情況進行調整。以下幾點應特別注意：

1. 訓練負荷漸進調整

肩膀受傷後，不能急於恢復到原本的重量與動作強度。應該從低負荷開始，逐步增加重量與訓練量，例如：

• 每週增加 5-10% 的重量
• 維持高品質動作，不以重量為唯一標準
• 觀察肩部狀況，如有疼痛立即調整

2. 專注肩部穩定與肌力平衡

舉重選手常因為過度使用特定肌群，導致肩膀不平衡。訓練時應加入旋轉肌群強化與肩胛穩定性訓練，例如：

• 側平舉（低重量高次數）
• 面拉（Face Pulls）強化斜方肌與後三角肌
• 牧羊人肩（Scapular Control Drill）提升肩胛穩定性

3. 避免過度使用

高強度訓練期間，肩膀負擔較大，應避免過度訓練。例如：

• 減少單邊過多的動作，例如過量的單臂動作
• 適當加入低強度訓練日（Deload Week）
• 保持良好的熱身與收操，避免肌肉僵硬

恢復策略與長期健康維護

除了訓練調整外，恢復策略對於肩膀長期健康同樣重要。以下是幾點關鍵恢復策略：

1. 伸展與放鬆

每天進行肩部伸展與筋膜放鬆，有助於減少緊繃與壓力。例如：

• 交叉手臂伸展（Cross-body Shoulder Stretch）
• 肩膀後囊伸展（Posterior Capsule Stretch）
• 使用按摩滾筒或筋膜球進行放鬆

2. 充分休息與睡眠

肩部組織在睡眠中修復，確保每晚至少 7-9 小時的睡眠，並在必要時提供恢復日，例如：

• 每週 1-2 天完全休息
• 低強度運動如游泳或瑜伽來促進恢復

3. 調整營養攝取

營養對於肌肉與關節恢復至關重要，建議：

• 攝取足夠蛋白質（每公斤體重 1.5-2 克）
• 增加抗發炎食物，如Omega-3脂肪酸（魚油、堅果）
• 補充維生素 D 和鈣質，維持骨骼與肌腱健康

結語

透過科學化的訓練計畫與合理的恢復策略，舉重選手可以有效恢復肩膀健康、增強肩部肌力，並在未來的訓練中降低受傷風險。定期依據自身狀況調整計畫，保持穩定進步，才能在舉重運動中持續提升表現。