一、肌少症與肌力流失的成因
什麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）指的是隨著年齡增長，肌肉質量與肌力逐漸流失的現象。這不僅影響身體的活動能力，還會提高跌倒與骨折的風險，進而影響生活品質。雖然肌少症主要發生在老年人身上，但長期缺乏運動或營養不良的年輕人也可能面臨這個問題。
肌少症與肌力流失的常見成因
導致肌少症與肌力流失的原因有很多，以下是幾個主要的因素：
1. 老化
隨著年齡增長，身體的蛋白質合成能力下降，導致肌肉逐漸流失。此外，神經系統的退化也會影響肌肉的控制能力，使得日常活動變得困難。
2. 缺乏運動
長期不運動會讓肌肉長時間處於未使用的狀態，導致肌肉退化。特別是缺乏阻力訓練（如重量訓練）時，肌肉會流失得更快。
3. 營養不良
蛋白質攝取不足會影響肌肉的維持與修復。此外，維生素D、B群與其他重要營養素的缺乏，也會影響肌力與肌肉健康。
4. 慢性疾病
糖尿病、慢性發炎、荷爾蒙失衡（如睪固酮與生長激素降低），都可能加速肌少症的發展。
肌少症對身體功能的影響
當肌肉質量與肌力流失後，身體會出現以下問題：
| 影響 | 可能的後果 |
|---|---|
| 行動能力下降 | 步行變得困難，容易疲勞 |
| 平衡感變差 | 跌倒風險增加，骨折機率提升 |
| 肌耐力減少 | 難以長時間站立或提重物 |
| 代謝降低 | 容易囤積脂肪，增加慢性疾病風險 |
由以上可見，肌少症不僅影響外在體態，還會對身體功能造成嚴重影響。因此，透過適當的復健運動與營養補充，能有效改善或延緩肌肉流失的問題。
二、肌少症與肌力流失的影響
隨著年齡增長，人體的肌肉質量與肌力會逐漸減少，這種現象稱為「肌少症」。當肌肉流失到一定程度後，可能會嚴重影響日常生活，不僅讓基本動作變得困難，還會增加各種健康風險。
跌倒風險增加
肌少症會影響身體的穩定性和平衡感，使人更容易跌倒。特別是年長者，因為肌肉力量不足，走路時容易失去平衡，增加骨折與其他傷害的風險。
活動能力下降
當肌力減弱時，連基本的日常活動都可能變得困難，例如：
| 活動 | 受影響情況 |
|---|---|
| 從椅子站起來 | 腿部無力，必須扶著東西才能站起 |
| 提重物 | 手臂肌力不足，難以提起購物袋 |
| 走樓梯 | 腿部無法施力，容易疲倦 |
| 長時間步行 | 耐力下降，無法走太遠 |
生活品質降低
當活動能力下降，個人的獨立性也會受到影響，可能變得難以自行完成日常起居，如穿衣、洗澡、出門等。這不僅影響日常生活，還可能導致心理壓力與社交活動減少，使生活品質下降。
心理影響
當肌少症影響到日常生活時，許多人可能會感到挫折、不願意外出，甚至影響自信心與情緒健康，進一步減少活動量，使肌力流失速度加快，形成惡性循環。
如何預防影響加劇？
為了減少肌少症對生活的影響，適當的復健與鍛鍊是關鍵。透過規律的運動與肌力訓練，可以減緩肌力流失的速度，幫助維持身體機能，讓生活更加自如。
三、復健與運動訓練的核心原則
為了改善肌少症與肌力流失，運動訓練是不可或缺的一環。透過適當的阻力訓練、功能性動作訓練及平衡訓練，不僅能恢復肌肉量，也能提升日常活動能力。以下將介紹這些訓練方式以及其基本原則與安全性考量。
阻力訓練：提升肌力與肌肉量
阻力訓練是對抗肌少症最有效的運動方式，透過負重訓練刺激肌肉生長，使肌肉纖維增強，提升整體肌力。
阻力訓練的基本原則
- 逐步增加強度： 初學者可先從自體重量（如深蹲、伏地挺身）開始，之後再增加輕重量負荷，如啞鈴或彈力帶。隨著適應度提升，可漸進式增加重量與次數。
- 適當的訓練頻率： 每週進行2至3次阻力訓練，每次針對主要肌群（腿部、核心、手臂）進行2至3組，每組8至12次，有助於肌肉增長。
- 注意動作控制： 慢速且穩定地進行每個動作，以確保肌肉被充分刺激，並減少受傷風險。
阻力訓練的基本動作推薦
| 動作 | 訓練肌群 | 適合對象 |
|---|---|---|
| 深蹲 | 腿部、臀部 | 初學者可從椅子蹲起開始 |
| 伏地挺身 | 胸部、手臂、核心 | 可從牆壁伏地挺身開始 |
| 啞鈴推舉 | 肩部、手臂 | 適合有基礎者 |
功能性動作訓練：提升日常生活能力
功能性動作訓練模擬日常生活中的動作，如站立、行走、彎腰拿物品等，讓肌肉協調更佳，提高身體穩定度。
功能性訓練的重點
- 多關節運動： 例如跨步、提重物、站立起身等訓練，能夠同時強化多組肌群。
- 注重核心穩定： 加強核心肌群（腹部、腰部、背部），有助於支撐身體並預防跌倒。
- 實際應用： 例如利用階梯訓練提升上下樓梯的能力，或使用彈力帶訓練夾菜時的手部穩定性。
平衡訓練：預防跌倒，提升穩定性
隨著年齡增長，平衡能力下降，容易發生跌倒，而適當的平衡訓練能夠改善身體控制，減少跌倒風險。
常見平衡訓練方式
- 單腳站立： 找一張穩固的椅子或扶手，單腳站立10秒，再換另一隻腳，可逐步增加時間。
- 腳跟–腳尖行走： 像走平衡木一樣，腳跟對腳尖慢慢向前行走，以訓練協調和平衡能力。
- 穩定球訓練： 坐在瑜珈球上並嘗試保持平衡，能夠加強核心穩定度。
安全性考量
在進行肌力訓練時，一定要注意安全，以避免受傷：
- 循序漸進： 不要一開始就進行高強度或高負荷訓練，應從輕量訓練開始，逐步增加強度。
- 保持良好姿勢： 不良的動作會導致受傷，可諮詢專業教練或物理治療師，確保正確的鍛鍊方式。
- 適當休息： 肌肉需要時間修復，建議每週至少休息一天，避免過度訓練。
透過阻力訓練、功能性動作訓練及平衡訓練，我們可以有效對抗肌少症，提高肌肉量與肌力，改善日常生活的活動能力。在進行訓練時，務必要遵循安全原則，確保運動效果的同時避免受傷。
四、營養與生活習慣的調整
想要改善肌少症與肌力流失，不僅要透過復健訓練，還需要搭配適當的營養與健康的生活習慣。高蛋白飲食、維生素D補充以及規律的作息對於肌肉健康至關重要。以下我們將進一步探討這些關鍵因素。
高蛋白飲食對肌肉的重要性
蛋白質是肌肉生長與修復的關鍵，尤其對於肌少症患者而言，足夠的蛋白質攝取能幫助維持與增加肌肉質量。根據研究，成人每天每公斤體重應攝取約1.2至2.0克的蛋白質，以確保肌肉健康。以下是一些優質蛋白質來源：
| 蛋白質來源 | 示例食物 |
|---|---|
| 動物性蛋白 | 雞肉、魚肉、雞蛋、乳製品 |
| 植物性蛋白 | 黃豆製品、堅果、豆類、藜麥 |
此外，補充富含必需胺基酸（如白胺酸）的蛋白質對於刺激肌肉合成特別有效，建議將這些食物納入每日飲食中。
維生素D的重要性
維生素D不僅有助於鈣的吸收，還能增強肌肉力量，降低跌倒風險。研究顯示，維生素D不足可能會導致肌肉無力和衰退，因此適當的補充對於抵抗肌少症十分重要。以下是維生素D的主要來源：
- 日曬： 每天適量曬太陽（建議10至30分鐘），有助於體內合成維生素D。
- 食物來源： 鮭魚、沙丁魚、蛋黃、牛奶、強化穀物等。
- 營養補充品： 若血液檢測顯示維生素D不足，可考慮補充維生素D3營養品，建議每天攝取量約為800至2000 IU，視個人需求而定。
健康生活方式：充足休息與避免久坐
除了營養補充，維持良好的日常生活習慣對於肌肉健康同樣重要。
充足的休息與睡眠
肌肉修復與生長多發生在休息與睡眠期間，因此每晚確保7至9小時的高品質睡眠，有助於肌肉恢復與減少疲勞。此外，午間適當小憩（約20至30分鐘）也能幫助恢復體力。
避免久坐與增加活動量
久坐會導致肌肉退化，因此應該養成定時起身活動的習慣。建議每30至60分鐘站起來活動5至10分鐘，例如伸展、深蹲或簡單走動。此外，也可以透過日常生活增加身體活動量，例如：
- 選擇步行或騎自行車代替短途開車
- 使用樓梯代替電梯
- 在電視廣告時間進行簡單運動（如抬腿或深蹲）
透過營養補充與健康生活方式的調整，可以有效支持肌肉健康，搭配適當的復健訓練，有助於減緩或改善肌少症與肌力流失。
五、如何制定個人化的復健計畫
肌少症與肌力流失的改善需要一套符合個人需求的復健計畫。這不僅能提升肌肉強度，還能改善日常生活功能，減少跌倒與受傷的風險。以下將介紹如何根據自身狀況制定適合的復健計畫。
評估身體狀況
在開始任何復健運動之前，了解自身的身體狀況至關重要。可以透過以下方式進行評估：
- 肌肉力量測試：可利用握力計測試握力，或透過簡單的深蹲與站立測試來觀察肌力狀況。
- 行動能力評估：可使用「起立-行走測試」（Timed Up and Go Test, TUG）測試步行與平衡能力。
- 日常活動影響：記錄是否有困難完成站立、行走、上樓梯等動作。
選擇適合的運動模式與訓練強度
根據自身的身體狀況與能力，可以選擇適當的運動模式與訓練強度：
| 運動類型 | 適合對象 | 建議強度 |
|---|---|---|
| 阻力訓練（舉啞鈴、彈力帶） | 需要增加肌肉力量者 | 每周2-3次，8-12次為1組，進行2-3組 |
| 身體重量訓練（深蹲、弓箭步） | 下肢肌力較弱者 | 每周3次，10-15次為1組，進行2-3組 |
| 平衡與柔軟度訓練（瑜珈、太極） | 有跌倒風險者 | 每日進行15-20分鐘 |
| 心肺耐力運動（快走、騎腳踏車） | 需要提升體能與體能耐力者 | 每周至少150分鐘，分數次完成 |
建立持續進行的策略
制定復健計畫後，如何長期堅持同樣重要，以下是一些實用的策略：
- 設定明確目標：例如「一個月內可以完成10次深蹲」。
- 養成習慣：將運動融入日常，例如看電視時進行簡單的站立訓練。
- 追蹤進度：記錄每次運動的時間與強度，以便評估與調整計畫。
- 尋找支持系統：與朋友或家人一起運動，提升動力。
透過上述方式，每個人都可以針對自身狀況制定適合的復健計畫，逐步改善肌少症與肌力流失問題。只要持之以恆，就能在日常生活中感受到逐漸回復的力量。
