自由式與蝶式游泳對肩膀的影響及康復方法

一、自由式與蝶式游泳對肩膀的影響

游泳是一項全身性的運動，而自由式與蝶式由於手臂的高度擺動與連續性的動作模式，對肩膀的肌肉、韌帶及關節產生較大的壓力。掌握這些動作對肩部的影響，能夠幫助游泳者預防肩部傷害，並提升運動表現。

自由式的動作模式與肩膀壓力

自由式游泳的主要特徵是雙臂交替划水，在水中進行連續的前伸與拉水動作。肩膀需要持續進行外展、內旋與伸展，使得某些肌肉群承受較高的負荷。

自由式對肩膀造成的影響：

旋轉肌群過度使用： 自由式時，肩部的旋轉肌群（如棘上肌、棘下肌、小圓肌）需持續穩定肩關節，長時間訓練可能導致疲勞與發炎。
前方肩關節壓力： 劃水過程中，手臂向前伸展的動作可能對肩關節前側（尤其是喙突韌帶與關節囊）產生額外壓力，若姿勢不正確，可能增加受傷風險。
肩胛骨穩定度要求高： 肩胛骨必須配合手臂的動作保持穩定，若肩胛骨肌群（如前鋸肌、斜方肌）力量不足，容易導致肩部不適。

蝶式的動作模式與肩膀壓力

蝶式游泳是所有泳姿中對肩膀要求最高的動作模式，因為雙臂需同時進行上抬與下壓的划水動作，且涉及更大範圍的肩關節活動幅度。

蝶式對肩膀造成的影響：

大範圍肩部活動： 由於雙臂需同時向前伸展與外展，肩關節必須承受較高的張力，可能導致肩部肌肉過度拉伸。
肩膀受壓點： 當雙手進行推水動作時，三角肌前部、胸大肌與背闊肌都會承受較大的壓力，可能誘發肌腱炎或關節不穩定。
旋轉與收縮需求高： 在蝶式划水時，肩膀的旋轉力量與集中控制能力需要比其他泳姿更強，高強度訓練下容易造成肩袖肌群疲勞。

自由式與蝶式對肩膀影響的比較

自由式與蝶式對肩部施加的壓力不同，但許多游泳員可能會在肩關節與旋轉肌群感受到相似的不適。

影響項目	自由式	蝶式
肩膀活動範圍	中等	大
肩袖肌群負荷	高	更高
肩胛骨穩定需求	高	非常高
主要受影響部位	旋轉肌群、前方肩關節	三角肌前部、胸大肌、肩關節結構

了解這些影響後，游泳員應該在訓練過程中特別注意肩膀的負荷，避免過度使用導致運動傷害。

二、常見的肩部運動傷害

游泳是一項需要大量肩部運動的運動，尤其是自由式與蝶式，選手們在長時間訓練下，肩膀容易因為反覆動作與過度使用而受傷。以下是幾種游泳運動員常見的肩部傷害：

肩夾擠症候群

肩夾擠症候群（Shoulder Impingement Syndrome）是游泳選手最常見的肩膀問題之一。當手臂在自由式或蝶式划水過程中抬高時，肩部的肌腱與滑囊可能受到壓迫，造成疼痛與發炎。選手可能會感覺肩膀前側疼痛，尤其是在做過肩動作時最為明顯。

旋轉肌袖發炎與撕裂

旋轉肌袖（Rotator Cuff）是一組負責穩定肩關節的肌肉群，長時間的反覆動作可能導致發炎，甚至出現撕裂。這種傷害通常發生在選手練習過多或技術不當時，影響肩膀的穩定性與活動度。

肩關節不穩定

游泳選手因為長時間進行寬幅的肩部旋轉，肩關節容易變得過於鬆弛，導致肩膀不穩定。這可能會引起肩關節前滑或後滑，選手可能會覺得肩膀很容易”脫臼”或在某些動作時感到無力。

肩部傷害的比較

傷害類型	主要症狀	常見原因
肩夾擠症候群	肩部前側疼痛，過肩動作不適	過度使用、肩峰結構狹窄、肌肉失衡
旋轉肌袖發炎與撕裂	肩膀無力、活動受限，上抬時疼痛	長時間重複划水、肌肉疲勞
肩關節不穩定	肩膀無力，活動時容易脫位感	長期過度伸展、肌肉協調不佳

三、肩膀傷害的預防與訓練

游泳時反覆使用肩部肌肉容易導致過度使用傷害，特別是自由式與蝶式所需的大範圍肩部活動，更容易造成肌腱發炎或關節不穩定。透過適當的訓練與調整，可以有效降低肩膀傷害的風險。

強化肩部穩定肌群

肩膀的穩定性來自於「旋轉肌群」與「肩胛骨控制肌群」，這些肌肉若不足夠強壯，容易導致肩膀前傾與不穩定，增加受傷風險。以下是幾個有效的訓練：

1. 內旋與外旋訓練

使用彈力帶或輕重量啞鈴，練習肩膀的內旋與外旋，可強化棘上肌、棘下肌、小圓肌等旋轉肌群。

2. 肩胛穩定訓練

透過伏地挺身準備姿勢、Y-T-W-L訓練等練習，增強肩胛穩定，降低游泳時肩膀過度補償的現象。

改善游泳技巧

正確的游泳姿勢能夠減少肩部壓力，降低受傷機率。以下是幾個重要的技巧：

1. 保持流暢動作

自由式時，確保划手動作平穩，不要過度拉長划水時間，以避免肩膀壓力集中在特定角度。

2. 手的位置與角度

蝶式與自由式時，手入水的位置應在肩寬範圍內，避免過度向內或向外，導致肩膀壓力增加。

3. 合理的換氣方式

自由式換氣時，避免頭部轉動幅度過大，應該使用核心與身體旋轉帶動換氣，以降低肩頸壓力。

調整訓練量

過量的訓練容易導致肩膀累積性損傷，因此適度調整訓練強度與恢復時間至關重要。

項目	建議
每週訓練次數	依個人能力調整，每週建議3~5次
單次訓練時間	以60-90分鐘為宜，避免長時間過度使用肩膀
休息與恢復	至少留1-2天休息，搭配伸展與按摩
熱身與放鬆	每次訓練前後需5-10分鐘伸展與動態熱身

透過加強肩膀穩定、調整游泳技巧以及控制訓練量，能有效降低自由式與蝶式帶來的肩部傷害風險，確保運動效益的最大化。

四、肩膀復健與康復方式

游泳肩傷的康復過程需要有系統地進行，通過伸展運動、肌力訓練、物理治療以及階段性的回歸訓練，才能有效減少疼痛並恢復肩部功能。下面將介紹不同階段的康復方法。

伸展運動

適當的伸展運動可幫助放鬆因過度使用而緊繃的肌肉，改善肩部活動度。建議每天進行以下幾種伸展：

伸展動作	方法	建議次數
肩膀過頭伸展	將手臂舉高，另一手輕壓手肘，保持15秒	3-5次
交叉手臂伸展	將手臂橫向拉至另一側，保持15秒	3-5次
後背伸展	雙手交握於背後，慢慢向上抬高	3-5次

肌力訓練

增強肩部肌肉有助於穩定關節，降低再次受傷的風險。可從低阻力開始，逐漸增加強度，重點訓練旋轉肌群以及肩胛穩定肌群。

物理治療

物理治療可加速康復，減少炎症與疼痛。下列幾種技術對游泳肩傷特別有效：

超音波治療： 幫助減少發炎與促進組織修復
深層按摩： 鬆解肌肉緊繃點，減少肌肉張力
關節鬆動術： 改善肩膀活動度，減少卡住感

回歸訓練的階段性調整

復健過程應分階段進行，避免過早恢復高強度游泳，導致二次傷害。以下是建議的回歸流程：

階段	重點	活動建議
初期（第1-2週）	減少疼痛與發炎	冰敷、輕柔伸展運動
中期（第3-5週）	恢復肌力與柔軟度	低阻力的肌力練習、輕度游泳動作
後期（第6週後）	進階訓練，逐步回歸	恢復完整游泳訓練，避免過度疲勞

透過科學化的康復程序，游泳運動員能夠穩健地恢復肩部功能，降低未來再次受傷的風險。

五、復健後的游泳技術調整與適應

在完成肩膀的康復後，運動員不能急於恢復先前的訓練強度，而是應該透過適當的技術調整、動作優化及游泳量控管，來確保身體能夠逐步適應水中動作，降低二次受傷的風險。

技術調整與優化

自由式與蝶式的游泳動作都涉及大量的肩膀活動，因此在恢復練習時，應注意姿勢細節，避免給肩膀帶來過度壓力。

自由式的技術調整

減少肩部負荷：確保入水時手臂不過度伸展，減少對肩關節的拉扯。
增加核心穩定：透過核心肌群的控制，減少肩膀單獨發力的需求。
調整劃水路徑：避免過度交叉（crossover），讓手臂保持穩定、減少旋轉壓力。

蝶式的技術調整

降低手臂抬升幅度：減緩手部移出水面的高度，減少對肩膀的負擔。
優化踢水與律動：加強腰部及核心的發力，使推進力主要來自身體律動，而非單靠手臂。
檢視入水角度：確保手臂入水時略帶「Y」型，而非直接前伸，減少肩部壓力。

游泳量控管與恢復計畫

肩膀受傷康復後再次回到泳池時，應採用由低至高的訓練模式，逐步增加強度與距離，確保身體適應水中運動。

訓練週期	訓練目標	游泳強度與里程
第1-2週	動作控制與技術調整	低強度、短距離（500-1000公尺）
第3-4週	增加持久力與力量	中等強度、中距離（1000-2000公尺）
第5週後	逐步回復比賽狀態	高強度、完整訓練量（依個人水準而定）

避免過度訓練的方法

採用間歇訓練：在緊湊的課表中安排恢復時間，減少持續性疲勞。
監測身體反應：如出現肩膀疼痛或疲勞，應即時調整訓練負荷。
善用輔助訓練：使用浮板、阻力帶或其他輔助工具，減輕肩膀的壓力。

透過這些技術調整與訓練規劃，運動員在復健後能更安全地適應游泳訓練，恢復運動表現的同時，也能避免肩部再度受傷。